5 myter omkring forbrenning og trening

July 24, 2018

 

1 »Du skal spise hyppige måltider – helst annenhver time«

Lite og ofte prinsippet.

 

Det eneste du gjør ved at spise ofte, er å holde blodsukkeret stabilt høyt. – Og det skal man helst ikke.

Samtidig forteller du kroppen din at den er i konstant energitilførsel og ikke trenger å forbrenne fett.

De appetittregulerende hormonene blir stadig forstyrret og vil sende signaler til kroppen din om at den har farlig lave fettdepoter og er sulten, uansett hvor stort fettlager du har, som du godt kunne tenke deg å kvitte deg med.

 

Så ;

 

Dropp mellommåltider,  spesielt proteinbarer og

tørket frukt. Hvis ikke du kan gå 4–5 timer uten mat så skal du sørge for å spise større porsjoner til hovedmåltidene. Hvis du er ute et sted hvor du ikke kan få skikkelig mat – hopp over måltidet.

Det «verste» som kan skje er at du forbrenner fra fettreservene i stedet for.

 

2.»Jo lengre treningsøkter, jo mer fett forbrenner du«

- Helst med konstant høy puls OG at svetten renner heeeeeele tiden ...     

 

Hele oppfattelsen av at trening er et middel for å forbrenne kalorier helst fra fett, resulterer i at de aller fleste gruppetimer på treningssentrene er satt opp etter  prinsippet:

“Treningen skal gjøre deg så svett og anpusten som mulig, så lenge som mulig, og med minst mulig pauser. Hvis du har igjen noe energi etter treningstimen så har du ikke 100% uttelling.”

 

Så hvorfor er det feil?

 

Jo for når du skal holde treningen en hel time (eller mere), med konstant høy puls, så trener du med kun lav til moderat intensitet (jo lengere tid du

trener, jo lavere intensitet – tross at du opplever høy anstrengelse, ja da pulsen er høy den…). Men det setter både en begrensning på kaloriforbrenningen under timen, og ikke nok med det; etterforbrenningen vil også ligge lavt allerede når du går ut av treningsstudioet– fordi du med stor sannsynlighet bryter ned mer muskelmasse enn fett. I motsetning til hva man tidligere har trodd så setter det en bremsekloss på etterforbrenningen din de nærmeste 24–48 timene. 

 

Det er også den sikreste veien til overtrening. Overtrening kan også føre til

overspising, fordi appetittreguleringen hopper. (Ler du nå fordi du trodde overtrening var forbeholdt toppidrettsutøvere?) Ok, definisjon på overtrening ;den reaksjon kroppen får når den totale belastning er blitt større enn kroppens evne til å hente seg inn igjen. Det kan skje alle.

 

So what to do?

 

Tren langsiktig, med langtidseffekt for øyet. Ikke se deg blind på kaloritelleren på pulsklokka (de er i tillegg svært unøyaktige!) og tren slik at

forbrenningen din fortsetter, også etter at du har kommet hjem og slengt deg ned i sofaen med beina høyt.

Tren muskeloppbyggende fremfor fettforbrennende. Harde, korte økter. Intervalltrening, sprint, vekttrening og lign.

Når du trener med høy intensitet – så forbrenner du flere kalorier i minuttet OG setter fart på etterforbrenningen. Du har opptil 5 ganger høyere forbrenning etter høy, intens styrketrening sammenlignet med for eksempel løping på mølle.

 

3.»Du skal spise mindre og trene mer for å forbrenne fett «

 

Og det er faktisk ikke heeelt feil. For å kunne tape fett så skal du skape deg et kaloriunderskudd – altså innta mindre energi, enn hva du forbrenner. Men regnestykket er allikevel ikke så enkelt som inn/ut , +/- for der de fleste gjør feilberegningen er å skape et for stort underskudd for raskt, i en kropp, som allerede er i kaloriunderskudd. Ja, det finnes grenser for hva kroppen din skal finne seg i!

 

De fleste spiser nemlig for lite mat og for lite næring til å begynne med. Inntar du for eksempel 1500 kcal, mens din kropp i realiteten har bruk for 2000 kcal. for å fungere optimalt, så vil den tilpasse seg og nedregulere forbrenningen. Begynner du i tillegg å spise mindre enn du allerede gjør og trene mer enn du pleier, så er det nærmest uunngåelig at forbrenningen slår helt av fordi det ikke finnes nok næringsstoffer til å vedlikeholde helt basale kroppsfunksjoner.

 

Veldig ofte ender det med at man begynner å overspise feil mat og er på den sikre vei til fettlagring. Om du har sterk nok viljestyrke til å spise kontrollert en stund til – så vil din forbrenning nedreguleres ytterligere. Og bare å vedlikeholde den vekten du har, blir en svært vanskelig jobb.

 

Så hva i alle dager skal man gjøre da?

 

Du skal spise mer! Og riktig mat og trene hardere (skru opp intensitet og ikke varigheten, den må ned) for å forbrenne fett og beholde eller øke din muskelmasse, som er selve nøkkelen til en sterk kropp.

 

Ønsker du et hurtigere fett-tap, så skal du uansett skru opp både mengden mat du spiser og treningsintensiteten.

Derfra skal du skape et lite underskudd – så du “sniker” fettet av kroppen. Du kan ikke gå fra 1500 kalorier per dag til 1000. Ligger du allerede 1000 kalorier i underskudd, så funker du ikke.  

 

Du skal altså forbrenne mer enn du inntar, men på et høyere nivå.

Det er gjennomførbart, du kan spise deg mett og ha mentalt overskudd, og alt dette mens du fettforbrenner. Er ikke det gode nyheter da?

 

En studie, hvor både matinntak og forbrenning lå på 2000 kcal daglig resulterte i status quo i endringer i kroppens fett/muskelmasse. Når man så skrudde opp for både mat og forbrenning – opp til 3000 kcal daglig –

begynte forsøkspersonene å forbrenne fett og bygge muskelmasse,

selv om de lå i likevekt. Det ble rett og slett skapt en hurtigere energiomsetning i kroppen, fordi det var overflod av næringsstoffer, som kunne brukes til å oppregulere alle kroppens funksjoner.

 

4.»Du kan ikke forbrenne fett så lenge du også spiser karbohydrater«

 

Her strides det veldig, og en populær påstand er at så lenge man

spiser karbohydrater, så vil kroppen velge å forbrenne de først innen den går i gang med fettet – fordi blodsukkeret er høyt. Så antagelsen går på, at du derfor skal utelukke mest mulig karbohydrater i din kost.

 

Og dette er heller ikke heeeelt feil, så lenge du ikke trener. (Eller er fett-adaptert. Lurer du på hva det er og hvordan du blir det, så spør meg heller. Det vil ikke bli beskrevet her)  Da har du nemlig ikke bruk for så mye karbohydrater – for dine muskler (som ellers fungerer som støvsuger for karbohydrater) blir ikke brukt til noe. Men da forbrenner du jo heller ikke så mye fett.

 

Om fett-tap er ønsket ditt, så kommer du ikke utenom trening med høy intensitet, som beskrevet i pkt. 2. Men du kan ikke trene hardt nok, hvis ikke du får i deg karbohydrater. De er nemlig det primære brennstoffet for dine muskler, og når karbo-depotene skal fylles opp etter trening, så bruker du fett. Mye fett. Da er din etterforbrenning på topp.

 

Når man – særlig som kvinne – er gått helt uten karbohydrater i en periode, for eksempel en uke, så vil forbrenningen hos de fleste nedregulere seg selv

påvirke din appetittregulering, du vil ubevisst spise mer – og heller ikke forbrenne fett. (For å presisere igjen; dette gjelder primært de som trener!)

 

Så hva gjør man da?

 

Høy intensitet stiller høye krav til kroppen din, derfor skal du hverken gå lavkarbo eller lavkalori om fokuset ditt er maks fettforbrenning.  Følg godt med nå; du skal spise karbohydratene dine, og du skal gjøre det én gang om dagen. Aller helst etter trening, når musklene din kjapt kan få tak i dem.

Du kan også velge å spise dem om kvelden, det kan gi deg en god natts søvn, og nei, de vil ikke sette seg som fett, så lenge du ikke spiser mer, enn du har bruk for. Lurer du på hvilke mengder du skal ha, så må du nesten kontakte meg, for du er ikke som naboen, du er individuell. Du er unik.

 

Så lenge du ikke spiser karbohydrater til hvert måltid, så vil du få det maksimale ut av din fettforbrenning både like etter trening og døgnet rundt.

 

5.»Du skal skifte treningsprogram ofte. «

 

Mange mener at du hele tiden skal bytte på med forskjellige programmer for å ‘overraske' kroppen, så den ikke bliver 'slapp' og derfor ikke forbrenner like mange kalorier ved trening.

 

Å skifte mellom programmer og treningsformer blir ofte anbefalt på treningssentre og blir hyppig praktisert av de som hele tiden er på let efter de nyeste og mest effektive treningstrendene.

 

Så hvorfor er det feil da?

 

Fordi du gjerne aldri blir god nok på noen av de ting/øvelser/aktiviteter, som du gir deg i kast med om du ikke lar deg få tid til å sette deg godt inn i de.

Derfor når du ikke til det punktet, hvor du er så god i øvelsen at du kan trene hardt nok i denne spesifikke øvelse eller aktivitet, slik at du kan begynne å se

tydelige resultater.

 

Nybegynnere får mindre ut av øvelsene, fordi de kan bruke mest mulig av kroppens muskelmasse først når de har styr på det tekniske i en gitt øvelse.

Og dét punktet vil vi gjerne til, for det er først når du kan gi maks gass i en bestemt øvelse, at du kan gjøre det hardt nok til at du får en høy nok etterforbrenning.

 

Som glad syklist kan jeg si; Du starter aldri å sykle i tyngste gearet, men det er dér du kan tråkke med mest Watt.

 

Så til slutt ;

 

Bli heller god i få øvelser, som trener hele kroppen din. Og 'overraskelsesmomentet' for kroppen er at du blir bedre og bedre, så du kan legge på mer og mer vekt og/eller ta flere sett innenfor et gitt tidsrom, eller at du setter sammen øvelsene på forskjellig måte.

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Utvalgt innlegg

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Siste innlegg