Alder og styrketrening.

January 26, 2018

 

 

 

Å bli eldre er for mange synonymt med svekkede muskler, økt fettmengde («alderstillegg») og ulike «vondter». Alder kan nesten bli litt diagnostisk. Men, forskning viser at det ikke behøver å være slik. Fysiologisk aldring kan ikke hindres, men den kan forsinkes.

Vi er i vårt fysiologiske toppunkt i 20-30-årene. De neste 20-30 årene reduseres muskelmassen gradvis, men forholdsvis sakte, og vi merker liten forskjell inntil 50-årene.

 

Hvorfor er muskulatur viktig, og hvordan bygges den? Tre faktorer går igjen: Hormoner, proteiner og styrketrening. La oss først ta for oss hormoner; og da er det testosteron som gjelder. Mange menn tar tilskudd med økt alder, for å beholde muskler. Men, hjelper det?

 

Veksthormoner (blant annet testosteron) er sannsynligvis viktig for at jenter og gutter har ulik muskelmasse etter puberteten, og avgjørende for at menn generelt har mer muskler enn kvinner. Nivå av veksthormoner ser derimot ikke ut til å være like viktig for muskelveksten ved styrketrening som man tidligere har trodd. Studier viser at kvinner, som har vesentlig lavere testosteronnivå enn menn, har tilnærmet like stor økning i muskelmasse under styrketrening.

 

Sammenligninger av eldre med yngre, viser at heller ikke alder har stor betydning for muskelvekst. I forsøk gjennomført på Norges Idrettshøgskole, har eldre over 70 år trent med tunge vekter tre ganger ukentlig i en periode på 12 uker, sammen med en gruppe yngre. Begge gruppene var utrente i utgangspunktet. I snitt la alle på seg rundt to kilo ren muskelmasse, uavhengig av alder.

Muskler må ha næring for å vokse, og da er det protein som gjelder. Men det er ikke nødvendig å pøse på med proteindrikker og andre proteintilskudd. Kroppen kvitter seg med overskuddsprotein gjennom urinen.

 

Hvilke mengder er så optimalt? Proteininntak er et mye omdiskutert tema, og her strides de lærde. På skolen lærte jeg at vi trenger omtrent 20 gram protein etter en vanlig treningsøkt på 45-60 min. Anbefalt proteininntak er vanligvis ca 1 gram per kg kroppsvekt per dag. Trener du mye, vil du ha behov for litt mer, opp mot 1,5 gram protein per kg per dag. De med veldig store treningsmengder (toppidrett) benytter seg av 2 gram per kg per dag.

 

Det er viktig at det er animalske proteiner, fra for eksempel kjøtt, fisk og/eller egg. Vegetabilske proteinkilder mangler enkelte av de essensielle aminosyrer, og det er de essensielle aminosyrene (de vi selv ikke klarer å produsere) som bestemmer proteinkvaliteten.  Veganere må være nøye på sammensetningen av sine proteinkilder for at disse skal utfylle hverandre tilstrekkelig. Korn og belgvekster er et eksempel på matvarer som vil utfylle hverandre.

 

En av årsakene til den aldersrelaterte reduksjonen i muskelmasse, ser ut til å være knyttet til hvordan musklene våre responderer på proteiner. Det foregår en kontinuerlig utskiftning av muskelproteiner, som er muskelens byggesteiner. I proteinsyntesen i musklene brytes gamle proteiner ned, og erstattes med nye.

 

Etter et måltid med 20 gram protein stimuleres syntesen både hos yngre og eldre, men hos eldre kan man se en litt mindre økning i syntesen enn hos yngre. Den aldersrelaterte svakere syntesen etter et måltid, kan vi derimot gjøre noe med; Når vi styrketrener responderer musklene i større grad på proteinene vi spiser, og i timene etter en styrkeøkt kan det se ut til at responsen på proteinene er like stor uavhengig av alder.

 

Med andre ord kan man si at styrketrening hjelper til at eldre i større grad greier å nyttiggjøre seg proteinene de spiser. Effekten vedvarer opptil 48 timer etter en styrkeøkt. Dermed vil alle måltider innenfor dette tidsrommet gi en større økning i proteinsyntesen enn det ville gjort om man ikke hadde gjennomført styrkeøkten.

 

Ikke alle eldre klarer å trene hardt, og de fleste vil med alderen begynne å sabotere seg selv ved å være overbevist om at de tåler mindre. At de er svakere og må ta det forsiktig. Forskning viser at frykten for å ta i egentlig er ubegrunnet, og hvis man holder for mye igjen, gjør man seg selv en bjørnetjeneste. For å bygge muskler effektivt må man trene hardt nok, og det betyr høy vektbelastning. En sterk kropp bærer kroppen bedre, dette senker igjen risikoen for både fall og skader. Økt muskelstyrke i beina forbedrer også balanseevnen.

 

Styrketrening er essensielt for at kroppen skal nyttiggjøre seg proteinet i kosten. At man legger på seg med alderen, har ikke så mye med alderen å gjøre, men at vi bevisst, eller ubevisst, er mindre i bevegelse. Det gjør at man får mindre muskelmasse, som igjen senker forbrenningen noe. Mest av alt gjør det oss mindre lystne på å være i aktivitet, fordi det blir «slitsomt».

 

Hvor mye trening trenger man? Dersom man ikke har trent styrketrening tidligere er to økter per uke på 45-60 min være nok til å gi merkbar effekt. Musklene brytes ned under hard trening, det er i restitusjonsfasen de vokser. Hvile er derfor like viktig som treningen. Det er viktig at treningen gjennomføres med høy kvalitet. Noen av seriene bør gjennomføres slik at det er så vidt du klarer den siste repetisjonen.

 

Det er viktig å trene styrke, uansett hvor gammel man er og det er ALDRI for sent å begynne. Jo mer utrent du er i utgangspunktet, jo raskere er progresjonen, uavhengig av alder.

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Utvalgt innlegg

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Siste innlegg